5 Tips Untuk Menjalani Hidup Sehat

395
5 Tips untuk Menjalani Hidup Sehat
5 Tips untuk Menjalani Hidup Sehat

Saat Anda tidak dalam kondisi paling sehat, Anda mungkin bisa mengetahuinya. Anda mungkin hanya merasa “mati”. Anda mungkin merasa lelah, sistem pencernaan Anda tidak berfungsi sebaik biasanya, dan Anda sepertinya masuk angin. Secara mental, Anda mungkin merasa tidak dapat berkonsentrasi dan merasa cemas atau tertekan.

Kabar baiknya: gaya hidup sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik. Lebih baik lagi, Anda tidak perlu merombak seluruh hidup Anda dalam semalam. Cukup mudah untuk membuat beberapa perubahan kecil yang dapat mengarahkan Anda ke arah peningkatan kesejahteraan. Dan begitu Anda membuat satu perubahan, kesuksesan itu dapat memotivasi Anda untuk terus melakukan perubahan yang lebih positif.

Apa itu gaya hidup sehat?

Minta 50 orang untuk mendefinisikan apa itu “gaya hidup sehat”, dan kemungkinan besar Anda akan mendapatkan 50 jawaban berbeda. Itu karena tidak ada satu cara untuk menjadi sehat. Gaya hidup sehat berarti melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia dan merasa baik.

Untuk satu orang, itu mungkin berarti berjalan satu mil lima kali seminggu, makan makanan cepat saji seminggu sekali, dan menghabiskan waktu virtual atau tatap muka dengan orang yang dicintai setiap hari. Bagi orang lain, gaya hidup sehat dapat berupa latihan dan lari maraton dua kali setahun, mengikuti diet keto, dan tidak pernah minum alkohol.

Tak satu pun dari ini lebih baik dari yang lain. Keduanya sempurna untuk orang itu. Anda harus memutuskan seperti apa gaya hidup sehat Anda.

Bagaimana manfaatnya?

Membuat perubahan untuk meningkatkan kesehatan Anda dapat membawa manfaat bagi tubuh Anda, pikiran Anda, dompet Anda, dan bahkan lingkungan.

1. Mencegah penyakit
Kebiasaan sehat dapat mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk yang mungkin diturunkan dalam keluarga Anda.

Misalnya, dalam sebuah penelitian baru-baru ini, orang dewasa yang mengikuti diet standar Amerika (kaya buah-buahan dan sayuran) selama 8 minggu memiliki penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Dalam studi 2020 lainnya, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 66 gram asupan buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko 25 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Mengganti beberapa biji-bijian olahan untuk biji-bijian juga mengurangi risiko penyakit. Dalam sebuah studi observasional dari hampir 200.000 orang dewasa, mereka yang makan paling banyak biji-bijian memiliki tingkat diabetes tipe 2 29 persen lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.

Dan sebuah ulasan dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan 90 gram (atau tiga porsi 30 gram) biji-bijian setiap hari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 22 persen, penyakit jantung koroner sebesar 19 persen, dan kanker sebesar 15 persen.

Dalam hal olahraga, hanya 11 menit sehari dapat menambah tahun hidup Anda. Dalam sebuah studi tahun 2020, para peneliti melacak lebih dari 44.000 orang dewasa. Mereka yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 11 menit setiap hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya berolahraga pada intensitas tersebut selama 2 menit. Perbandingan ini berlaku bahkan jika orang duduk selama 8,5 jam setiap hari.

2. Menghemat uang
Itu selalu cerdas untuk menemui dokter perawatan primer Anda untuk pemeriksaan fisik tahunan. Ini terutama benar melihat bagaimana beberapa kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, “diam”. Ini berarti mereka tidak memiliki gejala apa pun, jadi kecuali Anda diperiksa, Anda biasanya tidak tahu bahwa Anda memiliki kondisi tersebut.

Namun, semakin sehat Anda, semakin kecil kemungkinan Anda harus menemui dokter. Ini dapat menghemat uang dengan mengurangi pembayaran bersama, kebutuhan akan resep, dan perawatan lainnya.

3. Memperpanjang umur
Kebiasaan sehat dasar berhubungan dengan hidup lebih lama. Jika, pada usia 50, Anda tidak pernah merokok, menjaga berat badan yang sehat, aktif secara teratur, mengikuti diet sehat, dan menjaga konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, Anda bisa hidup hingga 14 tahun lebih lama. Membuat bahkan beberapa dari perubahan ini dapat memperpanjang umur Anda.

4. Dapat bermanfaat bagi lingkungan
Makanan ultra-olahan adalah makanan yang mengandung biji-bijian olahan dan aditif untuk mengubah tekstur, rasa, atau warna. Beberapa contoh makanan ini adalah puff keju, kue pencuci mulut kemasan, nugget ayam, dan sereal sarapan manis. Lebih dari 70 persen makanan di supermarket AS diproses secara ultra.

Pembuatan makanan ultra-olahan berkontribusi terhadap emisi gas rumah kaca, kelangkaan air, penurunan keanekaragaman hayati, sampah plastik, dan penggundulan hutan.

Kemudian, ada produk hewani. Menurut sebuah studi tahun 2013 oleh Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (sebuah badan di dalam PBB yang berfokus pada pengurangan kelaparan dan ketidaksetaraan pangan di seluruh dunia), memelihara ternak untuk daging dan susu merupakan 14,5 persen dari gas rumah kaca yang diciptakan manusia.

Namun, ada perbaikan mudah untuk ini. Misalnya, jika setiap orang Amerika mengurangi konsumsi daging sapi mingguan mereka sebesar 1/4 pon, penurunan emisi gas pemanasan global akan setara dengan menghilangkan empat hingga enam juta mobil dari jalan, menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional.

Tapi ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit. Mengganti perjalanan mobil pendek dengan bersepeda juga dapat mengurangi jumlah karbon dioksida yang dilepaskan ke atmosfer.

Dalam studi non-peer review 2010, peneliti memperkirakan bahwa jika 20 persen warga di Madison, Wisconsin bersepeda untuk perjalanan kurang dari 5 mil, itu akan mengurangi emisi karbon dioksida lebih dari 57.000 ton setiap tahun.

Dan, sebuah studi tahun 2017 di Stockholm menemukan bahwa, jika pengemudi yang tinggal dalam waktu setengah jam bersepeda ke dan dari tempat kerja menggunakan sepeda daripada mobil, itu bisa menyelamatkan 449 tahun kehidupan setiap tahun di daerah itu karena pengurangan emisi kendaraan.

Perkiraan ini bukan sekadar mimpi. Program berbagi sepeda Barcelona mengurangi emisi karbon dioksida sekitar 10.000 ton setiap tahun.

Apa cara termudah untuk memulai?

Perjalanan Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat dimulai dengan perubahan kecil yang Anda yakini dapat Anda capai. Pertimbangkan untuk membuat tujuan “SMART”. SMART singkatan dari:

  • spesifik
  • terukur
  • dapat dicapai
  • relevan
  • terikat waktu (dipenuhi oleh tenggat waktu dan dilakukan dalam jumlah waktu tertentu)

Ketika Anda fokus pada tujuan SMART, Anda bisa menemukan lebih banyak kesuksesan. Dan satu “kemenangan” awal akan mendorong Anda untuk menetapkan tujuan baru yang lebih besar. Pertimbangkan tips berikut untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

1. Makan lebih banyak sayuran
Sebuah analisis 2010 dari studi prospektif menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.

Meskipun makan lebih banyak sayuran lebih baik, Anda tidak harus pergi dari nol menjadi sembilan porsi sehari. Mungkin tujuan Anda adalah makan satu porsi sayuran saat makan malam. Jika Anda sudah melakukannya, pertimbangkan untuk makan satu sayur atau buah setiap kali makan.

Perlu diingat bahwa sayuran yang kurang diproses lebih baik. Daripada kentang goreng, cobalah kentang panggang yang dibumbui dengan bumbu atau buat tumis beberapa sayuran berwarna dan gerimis dengan vinaigrette yang lezat.

2. Tukar dengan biji-bijian utuh
Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dalam sebuah studi kecil tahun 2017, 81 pria dan wanita pascamenopause dibagi menjadi dua kelompok.

Setengahnya mengikuti diet yang mengandung biji-bijian, dan setengah lainnya mengikuti diet yang kalorinya sama tetapi mengandung biji-bijian olahan. Setelah 6 minggu, kelompok gandum utuh meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR). RMR adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

Penelitian dari 2016 dan 2020 Tautan Sumber Tepercaya mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dengan penurunan risiko diabetes, penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, dan kanker.

Mulailah dari yang kecil dengan mengganti satu biji-bijian olahan setiap hari dengan biji-bijian utuh mungkin itu roti panggang sarapan Anda atau pilaf yang Anda buat dengan makan malam. Bereksperimenlah dengan biji-bijian dan perasa yang berbeda untuk melihat mana yang paling Anda sukai.

Biji-bijian utuh meliputi:

  • oat polos
  • roti gandum utuh dan pasta
  • beras merah dan liar
  • soba
  • gandum bulgur
  • jawawut
  • jelai
  • dieja
  • biji gandum
  • Farro

Biji-bijian olahan meliputi:

  • roti putih dan pasta
  • nasi putih
  • kebanyakan sereal sarapan
  • keripik
  • pretzel
  • biskuit

3. Lebih aktif
Jika kata-kata “olahraga” atau “latihan” membuat Anda berhenti, pikirkan langkah ini dalam hal aktivitas fisik atau sekadar menggerakkan tubuh Anda.

Anda dapat berjalan kaki, bersepeda, mengikuti pelajaran menari salsa, berlatih seni bela diri, atau mencoba kelas olahraga online. Yang paling penting adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. Memilih aktivitas yang Anda minati akan meningkatkan peluang Anda untuk tetap melakukannya.

Kedua, ingatlah bahwa Anda tidak harus memulai dengan latihan yang lama. Bertujuan untuk 10 menit sehari, 5 hari seminggu. Saat Anda merasa siap, tambahkan 5 atau 10 menit lagi. Terus lakukan ini sampai Anda mencapai setidaknya 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.

4. Pertahankan persahabatan
Hubungan yang kuat dan tetap berkomunikasi dengan teman dan orang yang dicintai dapat mendukung kesehatan mental.

Pertama, risiko depresi lebih besar pada orang dengan hubungan berkualitas rendah. Mereka yang memiliki kualitas hubungan sosial paling buruk memiliki risiko depresi lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan orang dengan kualitas koneksi tertinggi.

Demikian pula, penelitian menunjukkan bahwa perasaan terisolasi dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan dan depresi yang dinilai buruk. Ini juga terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti sakit kepala, jantung berdebar, dan nyeri punggung, leher, atau bahu bagian bawah.

Bahkan jika Anda tidak dapat berkumpul dengan teman atau keluarga secara langsung, jadwalkan waktu untuk mengobrol melalui telepon atau panggilan video seminggu sekali. Atau, mulailah mengobrol dengan tetangga saat Anda melihatnya.

5. Kendalikan stres
Stres kronis menempatkan tubuh Anda dalam mode fight-or-flight sepanjang waktu. Ini membebani sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap masalah kesehatan, termasuk:

  • penyakit jantung
  • diabetes
  • masalah pencernaan
  • depresi
  • tekanan darah tinggi
  • kecemasan
  • sulit tidur

Olahraga dapat membantu mengurangi stres dengan melepaskan energi yang terpendam. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan pelepasan hormon pengangkat suasana hati yang disebut endorfin.

Bagi yang lain, praktik perhatian seperti meditasi, pernapasan dalam, membuat jurnal, atau menghabiskan waktu di alam dapat membantu menurunkan stres. Berbicara dengan teman juga dapat membantu.

Jika Anda ingin lebih banyak dukungan menghilangkan stres, pertimbangkan terapi. Bekerja dengan psikolog, psikiater, atau terapis terlatih dapat membantu Anda mengatasi tantangan hidup, dan membantu Anda mempelajari keterampilan baru untuk mengelola stres.

Apakah ada kekurangan?

Sebenarnya tidak ada kerugian dari gaya hidup sehat karena setiap orang dapat menentukan seperti apa penampilan dan rasanya “sehat” untuk diri mereka sendiri.

Ini berarti Anda tidak perlu melakukan apa pun yang tidak membuat Anda bahagia. Bagaimanapun, seperti yang telah kita bahas, ketidakbahagiaan dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Misalnya, jika Anda tidak menyukai olahraga konvensional, pikirkan cara Anda menikmati menggerakkan tubuh Anda. Dan jika Anda membenci kangkung, Anda tidak perlu memakannya.

Apakah ini berarti saya harus melepaskan “kebiasaan buruk” favorit saya?

Menjalani gaya hidup sehat tidak berarti Anda harus melepaskan hal-hal yang mungkin dianggap sebagai “kebiasaan buruk”. Sangat mungkin untuk menyeimbangkan hidup sehat dengan makan kue, mengambil cuti dari latihan Anda, atau minum anggur dengan makan malam.

Faktanya, menikmati suguhan sesekali dapat membantu Anda tetap pada kebiasaan makan yang sehat. Pola pikir semua-atau-tidak sama sekali di mana Anda hanya bisa makan makanan “baik” dan tidak pernah makan makanan “buruk” sering kali menjadi bumerang. Memiliki fleksibilitas untuk memakan lasagna ekstra-cheesy ibu Anda dan menikmati setiap gigitan – adalah bagian dari menjadi sehat.

Hari istirahat juga penting untuk kesehatan fisik dan mental. Melakukan terlalu banyak olahraga dapat meningkatkan risiko cedera atau menyebabkan Anda kelelahan dan berhenti berolahraga sama sekali.

Selanjutnya, minum dalam jumlah sedang (satu minuman ukuran standar per hari untuk wanita dan dua untuk pria) dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Sebuah “minuman standar” adalah:

  • 12 ons bir cair
  • 5 fl ons anggur
  • 8–9 fl oz minuman keras malt
  • 1,5 fl ons semangat

Di sisi lain, jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak dapat mengendalikan kebiasaan yang dapat membawa efek negatif kesehatan (seperti minum alkohol, menggunakan obat-obatan terlarang secara berlebihan, atau merokok), bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan dukungan.

BACA JUGA: Manfaat Memulai Hari Anda dengan Jalan Kaki

Garis Besar

Gaya hidup sehat tidak hanya dapat membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, memperpanjang umur, menghemat uang, dan bermanfaat bagi lingkungan.

Versi gaya hidup sehat Anda adalah apa pun yang Anda definisikan. Tidak ada yang harus atau tidak boleh Anda lakukan untuk menjadi sehat. Identifikasi apa yang membuat Anda merasa baik dan apa yang memberi Anda kebahagiaan terbesar.

Kemudian, mulailah dari yang kecil saat Anda membuat perubahan. Anda lebih mungkin melihat kesuksesan dengan cara ini, dan kesuksesan kecil akan menjadi keuntungan yang lebih besar.

Terakhir, jika Anda menginginkan bantuan untuk membuat perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda. Jika mereka tidak dapat membantu Anda secara langsung, mereka dapat merekomendasikan profesional lain, seperti ahli diet atau terapis terdaftar.