Rutinitas Yoga yang Tenang untuk Insomnia

274
Rutinitas Yoga yang Tenang untuk Insomnia
Rutinitas Yoga yang Tenang untuk Insomnia

Kita semua diberitahu bahwa kita harus tidur lebih banyak. Namun, jika Anda hidup dengan insomnia, gagasan untuk tidur nyenyak sepanjang malam mungkin tampak seperti mimpi.

Anda mungkin sudah mencoba menghitung domba mundur dan maju, jadi langkah Anda selanjutnya mungkin menambahkan latihan yoga lembut ke rutinitas malam Anda.

Sebuah studi Harvard Medical School menemukan bahwa latihan yoga teratur meningkatkan efisiensi tidur, total waktu tidur, dan seberapa cepat peserta tertidur, di antara peningkatan lainnya bagi mereka yang hidup dengan insomnia.

Meskipun mungkin tergoda untuk berpikir bahwa Anda harus melelahkan diri dengan latihan intens sebelum tidur, Anda sebenarnya ingin menenangkan sistem saraf Anda dan bersantai dari hari Anda. Kunci yoga untuk tidur adalah melakukan pose yang tenang dan restoratif.

Ikuti rutinitas ini untuk memulai

1. Maju Lipat

Forward Fold adalah inversi yang lembut. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Sistem ini memperlambat proses tubuh. Ini akan melepaskan ketegangan dan membantu Anda tidur.

Otot Bekerja: latissimus dorsi, teres minor dan mayor, erector spinae, gluteus maximus, paha belakang

  • Mulailah berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
  • Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat tangan dan keluar sampai mereka bertemu di atas kepala Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut Anda ke atas dengan berkontraksi bagian depan paha Anda dan membungkuk ke depan dari pinggang.
  • Tenangkan diri dalam peregangan dengan menarik napas dengan lembut dan pegang siku yang berlawanan, biarkan lengan Anda menggantung tepat di bawah kepala Anda.
  • Perluas sikap Anda jika Anda sama sekali khawatir tentang keseimbangan di sini.
    Tarik napas dalam-dalam 10 hingga 15 kali sebelum Anda perlahan bangkit untuk berdiri.

2. Putar Terlentang

Twists secara umum membantu detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangi sakit punggung. Di luar itu, ditemukan bahwa pose berbaring tertentu membantu mengendurkan barorefleks Anda, yang membantu menurunkan tekanan darah Anda. Ini dapat membantu Anda mendapatkan dan tetap tidur.

Otot Bekerja: glutes, erector spinae, eksternal obliques

  • Berbaring telentang di atas matras. Saat Anda menarik napas, tariklah lutut Anda ke dada Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping di setinggi bahu dan biarkan lutut Anda jatuh ke samping, susun lutut Anda di atas dari satu sama lain. Jika Anda membutuhkan atau ingin, Anda dapat meletakkan bantal kecil (seperti lemparan) bantal) di bawah lutut bagian bawah untuk menopang putaran.
  • Saat Anda menarik napas, periksa dengan tubuh Anda dan pastikan tidak ada tulang belikat yang terangkat dari tanah. Jika itu, Anda dapat mengangkat kaki Anda sedikit dan menambahkan bantal (atau bantal lain) untuk menjaga bahu Anda menekan ke matras.
  • Tetap di sini selama setidaknya 5 napas dalam-dalam dan angkat kaki Anda kembali ke dada saat menarik napas, tekan ke lengan Anda untuk membantu bergerak mereka, dan kemudian menjatuhkan mereka ke sisi lain.

3. Pose Anak Anjing

Puppy Pose adalah Pose Anak yang dimodifikasi. Ini meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu meredakan ketegangan dan stres. Dahi di tanah juga merangsang kelenjar pituitari, yang merupakan sumber utama melatonin. Melatonin membantu membantu Anda tidur.

Otot yang diregangkan: latissimus dorsi, teres mayor, otot rotator cuff, otot perut, deltoid

  • Berlutut di atas matras, jaga pinggul Anda ditumpuk di atas lutut Anda dan bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda.
  • Tanpa menggerakkan pinggul, mulailah berjalan tangan di depan Anda tetapi jauhkan siku Anda dari lantai.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan bergerak pantat Anda sekitar setengah jalan ke tumit Anda dan dengan lembut jatuhkan dahi Anda ke tikar.
  • Bernapaslah di sini, pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah dan tekan tangan Anda ke bawah dan regangkan lengan Anda dan tulang belakang.
  • Tetap di sini selama 5 hingga 10 napas sebelum berjalan tangan Anda kembali sehingga Anda merangkak lagi.

4. Pose Anak

Pose Anak meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Ini juga secara pasif meregangkan tubuh bagian belakang dan dengan lembut mengendurkan otot-otot tubuh bagian depan Anda. Pose ini mengurangi stres, merangsang melatonin, dan menenangkan pikiran.

Otot yang diregangkan: latissimus dorsi, punggung bawah, bahu, pinggul

  • Dari posisi merangkak, satukan jempol kakimu jadi mereka bersentuhan, lebarkan lutut Anda setidaknya selebar pinggul, lalu duduk kembali tumit Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, baringkan tubuh Anda di antara paha. Jika lebih nyaman, Anda bisa melebarkan kaki atau berbaring panjang, sempit bantal di antara kaki Anda untuk menopang tubuh Anda.
  • Saat Anda berbaring sepenuhnya dalam Pose Anak, Anda dapat merentangkan tangan di depan Anda, tetapi sebagai tindak lanjut dari Puppy Pose, Anda bisa meletakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke atas.
  • Tetap di sini selama setidaknya 10 napas. Saat kamu bangkit dari itu, lakukan saat Anda menarik napas dan gunakan tangan Anda untuk menopang Anda jika Anda mau.

BACA JUGA: Latihan Mini Adalah Pilihan Bagus Saat Tidak Punya Waktu

5. Pose Kaki-Naik-Dinding

Legs-Up-the-Wall adalah inversi yang lembut. Ini juga sepenuhnya pasif, sehingga membantu mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur.

Otot meregang: paha belakang dan leher, bagian depan batang tubuh

  • Pindahkan tikar Anda ke area dinding dengan ruang dan duduk sejajar dengannya. Berbaring dengan kaki di tanah, lutut bengkok.
  • Beristirahat di punggung bawah Anda, angkat kaki Anda dan dengan lembut ayunkan tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan dinding.
  • Letakkan tulang duduk Anda ke atas terhadap dasar dinding dan kaki Anda ke atas dinding. Nyaman di sini, gerakkan tubuh Anda dan gerakkan punggung bawah Anda lebih dekat ke dinding jika perlu.
  • Memperpanjang kaki Anda ke dinding. (Catatan: Menempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah punggung bawah dapat menambah kenyamanan Anda di sini.)
  • Istirahatkan tangan Anda ke samping pada saat apa pun sudut terasa baik, telapak tangan ke atas. Tetap di sini selama yang Anda suka, bernapas dalam-dalam dan melepaskan ketegangan.

Garis Besar

Melakukan latihan ini sebelum tidur malam ini dapat memberi Anda hasil langsung dalam bentuk tidur malam yang lebih baik. Berita yang lebih baik lagi: Jika Anda menambahkannya ke rutinitas malam Anda secara teratur, efeknya akan meningkat dan kualitas tidur Anda akan terus meningkat. Demikian info dari metrolangkatbinjai.com, semoga dapat menginspirasi olahraga anda.