Manfaat Yoga Restoratif dan Pose untuk Dicoba

296
Manfaat Yoga Restoratif dan Pose untuk Dicoba
Manfaat Yoga Restoratif dan Pose untuk Dicoba

Yoga restoratif adalah gaya yoga yang mendorong relaksasi fisik, mental, dan emosional. Sesuai untuk semua tingkatan, yoga restoratif dipraktikkan dengan langkah lambat, dengan fokus pada pegangan yang lama, keheningan, dan pernapasan dalam.

Tidak seperti gaya yoga yang lebih aktif seperti vinyasa atau Bikram, Anda dapat mengharapkan untuk menahan pose selama 5 menit atau lebih, hanya melakukan beberapa pose dalam satu sesi yoga restoratif.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang yoga restoratif, pose untuk dicoba, dan manfaat dari gaya yoga yang lembut ini.

Apa itu yoga restoratif?

Lembut, suportif, dan terapeutik hanyalah beberapa kata yang menggambarkan yoga restoratif. Pada intinya, yoga restoratif adalah praktik penyembuhan pasif.

Gaya yoga ini dikenal karena kemampuannya mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Ini adalah bagian “istirahat dan cerna” dari sistem saraf Anda yang membantu menjaga fungsi dasar bekerja sebagaimana mestinya.

Seperti namanya, gaya yoga ini “mengembalikan” tubuh ke fungsi sistem saraf parasimpatisnya, yang, pada gilirannya, membantu tubuh beristirahat, menyembuhkan, dan mengembalikan keseimbangan.

Dengan memberikan waktu untuk asana (postur atau pose) yang lebih lama dan pernapasan yang lebih dalam, yoga restoratif membantu memperoleh respons relaksasi. Respons ini dapat membantu memperlambat pernapasan, mengurangi tekanan darah, dan menghasilkan perasaan tenang dan meningkatkan kesejahteraan.

Fitur utama dalam yoga restoratif adalah penggunaan alat peraga seperti balok, guling, atau selimut. Alat peraga membantu Anda menahan pose pasif lebih lama tanpa mengerahkan atau melelahkan otot Anda. Ini juga memungkinkan Anda untuk merasa nyaman dan didukung, terlepas dari pengalaman Anda dengan yoga.

Dan, karena Anda didorong untuk rileks sepenuhnya dalam pose sambil memusatkan perhatian pada napas Anda, yoga restoratif memungkinkan Anda melepaskan ketegangan pada otot Anda untuk waktu yang lebih lama tanpa ketidaknyamanan.

Apa saja manfaatnya?

Manfaat yoga restoratif mirip dengan banyak manfaat yang mungkin Anda alami dengan bentuk yoga lainnya. Manfaat utama, didukung oleh ilmu pengetahuan, termasuk yang berikut:

  1. Menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Yoga terkait dengan pengurangan stres dan kecemasan, dan tingkat kortisol yang lebih rendah, hormon stres.
  2. Menenangkan sistem saraf. Yoga restoratif membantu menggeser keseimbangan dari respons fight-or-flight Anda (sistem saraf simpatik) ke respons relaksasi Anda, atau sistem saraf parasimpatis.
  3. Meningkatkan suasana hati Anda. Yoga mempromosikan relaksasi dan pernapasan dalam, yang menurut penelitian, dapat mengurangi gejala depresi.
  4. Mengurangi rasa sakit kronis. Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan sakit kepala atau sakit punggung, serta osteoartritis.
  5. Meningkatkan tidur. Studi telah menunjukkan bahwa menambahkan yoga ke rutinitas harian Anda dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
  6. Meningkatkan kesejahteraan. Selain tingkat stres yang lebih rendah, peneliti juga menemukan bahwa melakukan yoga secara teratur dapat mengurangi kelelahan, lebih banyak kekuatan, dan meningkatkan kesejahteraan.
  7. Lembut di tubuh Anda. Yoga restoratif umumnya aman dan sering direkomendasikan untuk orang dengan cedera akut atau kronis.
  8. Bekerja sebagai bagian dari rencana perawatan keseluruhan untuk kondisi kesehatan kronis. Orang dengan penyakit kronis dapat mengambil manfaat dari latihan yoga secara teratur. Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa orang dengan kanker yang berlatih yoga melaporkan peningkatan gejala psikologis dan fisik mereka, serta peningkatan kualitas hidup.
  9. Aman dilakukan selama kehamilan. Yoga restoratif mudah dimodifikasi dan aman untuk dipraktikkan selama kehamilan. American College of Obstetricians and Gynecologists menempatkan yoga prenatal sebagai salah satu cara paling aman untuk berolahraga selama kehamilan.

Pose Yoga Restoratif

Yoga restoratif dikenal karena ketergantungannya pada alat peraga seperti guling, balok, atau selimut yang dilipat untuk membuat pose lebih lembut dan lebih mendukung. Meskipun demikian, Anda juga dapat mempraktikkan pose yoga restoratif apa pun tanpa menggunakan alat peraga.

Secara umum, Anda dapat mengharapkan untuk menahan pose dalam yoga restoratif selama minimal 5 menit. Jika Anda ingin menahan pose lebih lama, Anda bisa melakukannya, asalkan terasa nyaman. Beberapa orang melakukan pose restoratif selama 20 menit atau lebih.

Pose Ikan

Pose restoratif ini adalah pilihan yang sangat baik jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di siang hari. Pose Ikan dapat membantu memanjangkan tulang belakang Anda, melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda, dan membuka dada Anda.

Untuk membuat pose ini lebih nyaman, Anda bisa menggunakan guling atau dua lipatan selimut atau handuk di bawah bahu dan kepala.

Untuk melakukan pose ini:

  • Tempatkan satu atau dua selimut lipat di tengah matras Anda, sejajar satu sama lain dengan celah kecil di antara keduanya.
  • Mulailah dalam posisi duduk dengan selimut di punggung Anda.
  • Berbaring dan sandarkan tulang belikat Anda di atas selimut yang paling dekat dengan Anda. Istirahatkan kepala Anda di atas selimut kedua. Anda dapat menjaga kaki tetap terlipat, atau memanjangkannya di depan Anda.
  • Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh, atau rentangkan di atas kepala Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda. Anda akan merasakan seluruh tubuh Anda tenggelam ke dalam selimut dan lantai.
  • Tetap dalam pose ini selama 10 menit atau lebih. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

Pose Anak

Pose ini membantu menghilangkan stres dan kelelahan, dan dengan lembut meregangkan tulang belakang, pinggul, glutes, paha belakang, dan otot bahu. Ini memiliki kemampuan untuk membantu meredakan sakit punggung dan leher jika kepala dan dada Anda ditopang.

Untuk melakukan pose ini:

  • Berlututlah di lantai dengan lutut terbuka selebar pinggul, jempol kaki bersentuhan, bokong di tumit.
  • Anda dapat menempatkan bantal atau selimut terlipat di antara paha dan betis untuk menopang.
  • Buang napas dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh di antara paha. menundukkan kepala ke lantai.
  • Rentangkan tangan Anda ke depan, di atas kepala, dengan telapak tangan di lantai. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat membiarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Untuk dukungan ekstra, Anda dapat menambahkan bantal atau selimut terlipat di bawah kepala dan lengan Anda.
  • Tetap dalam pose ini hingga 5 menit, tarik napas dan buang napas dalam-dalam.
    Lepaskan dengan mengangkat tubuh Anda ke posisi duduk.

Pose Mayat

Untuk relaksasi yang mendalam dan menghilangkan stres, pertimbangkan untuk mencoba pose mayat, juga dikenal sebagai savasana.

Untuk melakukan pose ini:

  • Letakkan selimut terlipat di bagian atas matras Anda, dan guling atau dua selimut lipat yang ditumpuk di atas satu sama lain di ujung matras Anda.
  • Duduklah di antara selimut yang terlipat dengan lutut ditekuk dan punggung lurus.
    Rentangkan kaki Anda sehingga bagian belakang lutut Anda bertumpu pada guling atau selimut yang terlipat.
  • Perlahan berbaring telentang sampai bagian belakang kepala Anda bersandar pada selimut.
  • Letakkan lengan Anda dalam posisi alami di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda akan memiliki celah antara lengan dan tubuh Anda.
  • Tetap dalam pose ini selama 10 menit atau lebih. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

BACA JUGA: Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Mental

Pose kaki ke atas dinding

Pose kaki-atas-dinding membantu meringankan kaki dan kaki yang lelah, meregangkan paha belakang dan belakang leher dengan lembut, dan dapat membantu meringankan sakit punggung ringan.

Untuk melakukan pose ini:

  • Tempatkan ujung sempit matras yoga Anda ke dinding. Letakkan selimut terlipat di tengah matras. Kepala Anda akan beristirahat di atas selimut. Anda juga dapat menggunakan selimut atau bantal lipat untuk menopang leher Anda jika Anda mau.
  • Duduk dengan sisi kanan menempel ke dinding, lalu berbaring telentang saat Anda mengayunkan kaki ke dinding.
  • Periksa jarak antara bokong Anda dan dinding. Usahakan bokong Anda sedekat mungkin dengan dinding senyaman mungkin bagi Anda. Untuk dukungan ekstra, Anda dapat menempatkan satu atau dua selimut terlipat di atas matras sekitar 5 hingga 6 inci dari dinding, sehingga punggung bawah Anda bersandar di atasnya.
  • Bawa lengan Anda ke samping, atau biarkan bertumpu pada tubuh Anda.
  • Tarik napas, dan saat Anda menghembuskan napas, biarkan tubuh Anda rileks, lepaskan pinggul, punggung, dan leher Anda ke lantai. Beristirahatlah dalam posisi ini selama 10 menit. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

Kesimpulan

Yoga restoratif adalah bentuk yoga pasif dan meditatif yang memungkinkan Anda untuk fokus pada napas sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda. Tidak seperti bentuk yoga lainnya, yoga restoratif mengharuskan Anda untuk menahan asana atau pose untuk waktu yang lama, biasanya 5 menit atau lebih.

Yoga restoratif sering menggunakan alat peraga seperti selimut terlipat, balok, atau guling. Alat peraga ini membantu menopang tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk memperdalam pose dan lebih merilekskan tubuh Anda.

Yoga restoratif bersifat lembut dan umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda khawatir tentang keamanan yoga restoratif, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum berlatih yoga jenis ini.