Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Mental

350
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental

Sudah diketahui bahwa olahraga teratur memiliki banyak hasil kesehatan yang positif bagi tubuh, seperti memperkuat otot, tulang, jantung, dan paru-paru dan membantu mencegah penyakit tertentu. Salah satu manfaat yang sering diabaikan adalah dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan mental.

Mengingat tingginya prevalensi kecemasan, depresi, dan kondisi kesehatan mental lainnya di seluruh dunia, banyak orang dapat mengambil manfaat dari efek kesehatan mental yang positif dari olahraga.

Dalam artikel ini kami akan membahas hubungan antara olahraga, berbagai kondisi kesehatan mental, dan otak, serta bagaimana diet dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.

Bagaimana olahraga memengaruhi otak?

Meskipun berolahraga mungkin tampak cukup sederhana di permukaan, kaskade kimiawi yang kompleks terjadi di dalam tubuh Anda setiap kali Anda berlari, pergi ke gym, atau berpartisipasi dalam aktivitas fisik lainnya. Aliran kimiawi ini bertanggung jawab atas beberapa efek positif pada otak Anda.

Melepaskan neurotransmiter

Saat Anda mulai berolahraga, tergantung pada intensitasnya, sejumlah pembawa pesan kimia penting yang disebut neurotransmitter dilepaskan ke seluruh sistem saraf Anda.

Endorfin dan endocannabinoid

Mungkin neurotransmiter paling umum yang dipikirkan orang dalam kaitannya dengan olahraga adalah endorfin. Tetapi neurotransmiter yang kurang dikenal yang disebut endocannabinoids juga memainkan peran penting di otak Anda saat Anda berolahraga.

Endorfin memblokir rasa sakit dan meningkatkan sensasi kesenangan, dan olahraga tentu saja meningkatkan kadar endorfin Anda. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa perasaan euforia yang Anda dapatkan setelah latihan keras mungkin disebabkan oleh endorfin dan endocannabinoid yang bekerja bersama-sama.

Endocannabinoids, khususnya, adalah sekelompok neurotransmiter yang dianggap bertanggung jawab atas “runner’s high” perasaan euforia tenang yang terjadi setelah latihan yang berat.

Dopamin

Neurotransmiter terkait olahraga yang berdampak lainnya adalah dopamin. Dopamin memainkan peran penting dalam bagaimana Anda merasakan kesenangan. Ini juga bertanggung jawab untuk proses lain di tubuh Anda, seperti mengatur detak jantung, siklus tidur, suasana hati, perhatian, motivasi, memori kerja, pembelajaran, dan pemrosesan rasa sakit.

Data terbatas pada jenis olahraga mana yang paling baik merangsang pelepasan dopamin, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.

Mempromosikan neuroplastisitas

Neuroplastisitas adalah kemampuan otak dan sistem saraf Anda untuk mengubah aktivitasnya sebagai respons terhadap rangsangan internal atau eksternal . Ini memainkan peran besar dalam mempelajari keterampilan, aktivitas, dan bahasa baru.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan neuroplastisitas dengan meningkatkan faktor pensinyalan tertentu.

BACA JUGA: Berolahraga Kelompok Akan Mendapatkan Lebih Banyak Manfaat Kesehatan

Meningkatkan suplai oksigen ke otak

Saat jantung Anda mulai memompa lebih cepat selama berolahraga, itu meningkatkan suplai oksigen ke otak Anda. Ini menghasilkan perubahan tertentu pada pembuluh darah otak Anda, mempromosikan peningkatan potensial dalam fungsi eksekutif, yang mencakup memori kerja, pemikiran fleksibel, dan pengendalian diri.

Dalam sebuah studi tahun 2021 pada 48 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan, para peneliti melihat dampak olahraga pada aliran darah ke otak besar. Ini adalah bagian terbesar dari otak dan bertanggung jawab atas fungsi intelektual yang lebih tinggi, impuls sensorik, dan aktivitas motorik.

Mereka menemukan bahwa program olahraga sedang hingga berat selama 1 tahun meningkatkan aliran darah otak dan mengurangi risiko penurunan kognitif lebih lanjut.

Ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan aliran darah ke bagian penting otak Anda, yang pada gilirannya mengurangi risiko kondisi yang berkaitan dengan penurunan kognitif, seperti penyakit Alzheimer dan stroke.

Apa manfaat olahraga bagi kesehatan mental?

Olahraga teratur telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan mental. Berikut adalah manfaat paling umum yang didukung oleh penelitian.

Dapat menghilangkan stres

Mungkin tidak mengherankan bagi Anda bahwa olahraga teratur disebut-sebut sebagai pereda stres yang ampuh. Anda mungkin pernah mengalami ini secara langsung. Misalnya, mungkin Anda baru saja pulang dari hari yang sangat menegangkan di tempat kerja dan memutuskan untuk pergi ke gym, dan tiba-tiba Anda merasa sedikit lega.

Olahraga dianggap mengurangi stres dengan mengurangi kadar hormon yang berhubungan dengan stres seperti kortisol dan adrenalin.

Dalam penelitian pada hewan, olahraga teratur juga terbukti memberikan ketahanan terhadap berbagai pemicu stress. Dengan kata lain, olahraga tidak hanya membantu Anda mengatasi stres, tetapi juga membantu mencegah stres.

Sebuah studi tahun 2015 dalam sampel pria muda yang sangat terlatih dan tidak banyak bergerak menemukan bahwa mereka yang menyelesaikan 30 menit latihan intensitas sedang jauh lebih tahan terhadap stresor akut daripada mereka yang tidak berolahraga .

Oleh karena itu, mereka yang berolahraga mungkin dapat mengatasi stresor umum dengan lebih baik, dan ini dapat meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.

Dapat meningkatkan kepercayaan diri

Manfaat kesehatan mental lainnya yang terkait erat dengan olahraga adalah peningkatan citra pribadi yang positif dan kepercayaan diri. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa olahraga teratur dapat berkontribusi pada peningkatan citra tubuh dan kasih sayang diri yang lebih baik.

Oleh karena itu, aktif secara fisik dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan harga diri dan merasa nyaman dengan tubuh Anda.

Dapat meningkatkan mood

Namun manfaat kesehatan mental positif lainnya dari olahraga adalah efeknya pada suasana hati Anda secara keseluruhan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan suasana hati yang lebih positif dan pengurangan pikiran negatif. Jadi, jika Anda merasa sedih, Anda mungkin perlu satu latihan lagi untuk memiliki pandangan yang lebih positif dan mengalahkan perasaan depresi ringan.

Dapat mempromosikan tidur yang lebih baik

Salah satu faktor yang sering diabaikan dalam menjaga kesehatan mental adalah seberapa baik Anda tidur di malam hari. Meskipun beberapa faktor mempengaruhi kualitas tidur Anda, tingkat aktivitas fisik Anda tampaknya sangat berpengaruh.

Sebuah tinjauan tahun 2017 terhadap 34 penelitian menyimpulkan bahwa olahraga, apa pun jenisnya, dapat meningkatkan efisiensi dan durasi tidur. Terlebih lagi, olahraga dapat meningkatkan latensi onset tidur, atau waktu yang dibutuhkan Anda untuk tertidur.

Oleh karena itu, jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang cukup, menggabungkan olahraga teratur terlepas dari jenisnya dapat memberikan manfaat yang besar.

Dapat meningkatkan daya ingat dan pemikiran yang lebih tajam

Selain banyak efek positifnya pada kesehatan mental, olahraga dapat berdampak positif pada pemikiran dan ingatan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kejernihan mental dan meningkatkan memori kerja dan rentang perhatian.

Selain itu, olahraga telah terbukti membantu mengurangi penurunan kognitif pada orang dewasa di atas usia 50.

Meskipun olahraga teratur dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan mental secara umum, olahraga juga dapat membantu meringankan gejala beberapa kondisi kesehatan mental tertentu, yang akan kita bahas secara mendalam di bawah ini.

Olahraga dan depresi

Depresi adalah kondisi kesehatan mental yang umum di seluruh dunia, dengan sekitar 5% dari populasi orang dewasa global mengalaminya dalam berbagai tingkat (28Trusted Source).

Gejala utamanya adalah:

  • suasana hati yang tertekan
  • kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya menyenangkan
  • harga diri rendah
  • tidur terganggu
  • pikiran untuk bunuh diri

Olahraga teratur telah berulang kali terbukti membantu mengelola gejala depresi, dengan manfaat paling signifikan adalah harga diri yang lebih tinggi, kepuasan hidup yang lebih baik, dan lebih sedikit pikiran negatif.

Faktanya, tinjauan penelitian tahun 2018 menemukan bahwa latihan aerobik khususnya dapat memiliki efek antidepresan.

Olahraga dapat mengurangi pikiran depresi dengan meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, protein penting di otak Anda yang bertanggung jawab untuk pembelajaran dan pertumbuhan sel.

Sementara latihan aerobik telah terbukti bermanfaat dalam mengurangi gejala depresi, semua jenis latihan – mulai dari berlari hingga bermain bola basket atau mengangkat beban – kemungkinan besar dapat membantu.

Latihan dan gangguan perhatian defisit hiperaktif (ADHD) ADHD adalah kondisi kesehatan mental yang umum. Orang yang memiliki ADHD mungkin mengalami kesulitan memperhatikan, perilaku impulsif, dan aktivitas yang berlebihan. Penyebabnya adalah ketidakseimbangan neurotransmiter (pembawa pesan kimia) di otak, terutama dopamin.

ADHD sering diobati dengan obat-obatan untuk meningkatkan konsentrasi dan mengurangi perilaku impulsif, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menjadi pengobatan pelengkap yang sangat baik untuk ADHD.

Secara khusus, latihan fisik telah terbukti membantu mengatur kadar dopamin di otak, meningkatkan fungsi eksekutif, dan meningkatkan perhatian pada anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD.

Sementara sebagian besar penelitian menggunakan latihan aerobik dalam intervensi ADHD, penting untuk memasukkan kombinasi latihan aerobik (kardio) dan ketahanan ke dalam latihan rutin Anda untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Latihan dan kecemasan

Meskipun kita semua terkadang merasa cemas, gangguan kecemasan umum (GAD) didefinisikan sebagai mengalami kecemasan atau kekhawatiran yang berlebihan hampir setiap hari selama setidaknya 6 bulan.

Beberapa gejala umum GAD adalah:

  • kegelisahan
  • kelelahan
  • sifat lekas marahObat-obatan, terapi perilaku kognitif (CBT), dan meditasi adalah metode pengobatan yang umum.

Salah satu metode alternatif untuk mengelola gejala GAD adalah secara teratur melakukan olahraga yang bertujuan.

Faktanya, tinjauan penelitian tahun 2018 menemukan olahraga sebagai metode pengobatan yang layak untuk gangguan kecemasan dan menyimpulkan bahwa olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi lebih bermanfaat daripada rejimen dengan intensitas yang lebih rendah.

Oleh karena itu, olahraga teratur tampaknya menjadi pilihan pengobatan alternatif yang layak untuk gangguan kecemasan dalam kombinasi dengan obat yang diresepkan.

Olahraga dan gangguan bipolar

Gangguan bipolar adalah kondisi kesehatan mental yang menyebabkan perubahan suasana hati dan tingkat energi yang tidak biasa, memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, dan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.

Kondisi ini pada umumnya ditandai dengan episode depresi dan mania, meskipun dalam beberapa kasus gejalanya bercampur. Metode pengobatan tradisional termasuk obat penstabil suasana hati atau antipsikotik dan psikoterapi.

Selain metode pengobatan tradisional, olahraga telah terbukti membantu mengelola gejala gangguan bipolar. Lebih khusus lagi, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi perubahan suasana hati dan meningkatkan rasa sejahtera pada orang dengan gangguan bipolar.

Banyak obat yang biasa diresepkan untuk gangguan bipolar mencantumkan kenaikan berat badan sebagai efek samping, dan olahraga teratur juga dapat membantu membatasi efek ini.

Latihan dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

OCD adalah suatu kondisi yang dapat menyebabkan pikiran (obsesi) dan perilaku (kompulsi) yang berulang dan tidak terkendali sehingga Anda merasa ingin mengulanginya terus menerus.

Tergantung pada tingkat keparahannya, gangguan ini dapat mempengaruhi semua aspek kehidupan, termasuk pekerjaan, sekolah, dan kehidupan rumah. Pendekatan pengobatan yang paling umum adalah pengobatan seperti serotonin reuptake inhibitor (SRI) dipasangkan dengan CBT, sejenis psikoterapi yang menargetkan perilaku tertentu.

Metode pengobatan alternatif yang populer untuk OCD adalah program latihan yang teratur.

Dalam sebuah studi tahun 2017 pada 56 orang dewasa dengan OCD, para peneliti mencatat penurunan yang signifikan dalam gejala OCD setelah program latihan aerobik 12 minggu. Selain itu, mereka menemukan pengurangan perasaan cemas dan depresi, dua gejala lain yang umum pada orang dengan OCD.

Ini menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat menjadi pengobatan komplementer yang bermanfaat untuk OCD.

Latihan dan gangguan stres pasca-trauma (PTSD)

PTSD adalah kondisi yang dapat berkembang pada orang yang pernah mengalami peristiwa yang mengejutkan, menakutkan, atau berbahaya.

Orang yang hidup dengan PTSD mungkin mengalami kilas balik, mimpi buruk, atau pikiran menakutkan yang terkait dengan pengalaman traumatis awal mereka. Mereka mungkin juga mudah terkejut, gelisah, atau sulit tidur.

Secara tradisional, pengobatan untuk PTSD termasuk minum obat antidepresan dan berpartisipasi dalam psikoterapi (terapi bicara) untuk mengatasi perasaan negatif yang terkait dengan peristiwa traumatis.

Dalam beberapa tahun terakhir, olahraga telah menjadi pendekatan pengobatan komplementer yang umum.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala PTSD dalam beberapa cara, termasuk (48Trusted Source, 49Trusted Source):

  • membuat seseorang tidak peka terhadap isyarat gairah internal
  • meningkatkan fungsi otak
  • mengatur kadar hormon yang terkait dengan stres
  • mempromosikan neuroplastisitas

Termasuk olahraga teratur di samping metode pengobatan tradisional tampaknya sangat bermanfaat untuk mengatasi gejala PTSD.

Kiat untuk mengembangkan rutinitas olahraga untuk kesehatan mental

Baik Anda baru mulai berolahraga atau Anda seorang veteran berpengalaman, ada beberapa hal penting yang perlu diingat ketika mengembangkan rutinitas Anda, terutama jika Anda hidup dengan kondisi kesehatan mental.

Beberapa kondisi kesehatan mental mungkin membuat lebih sulit untuk merasa termotivasi untuk berolahraga. Oleh karena itu, membuat strategi untuk tetap konsisten mungkin akan sangat membantu.

Berikut adalah tip teratas untuk membantu memastikan kesuksesan saat mengembangkan rutinitas olahraga:

  • Temukan waktu ideal Anda. Beberapa orang adalah orang pagi, sementara yang lain paling baik berolahraga di malam hari atau di malam hari. Jika Anda menemukan waktu yang ideal untuk aktivitas fisik, Anda akan cenderung untuk tetap pada rutinitas Anda.
  • Tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Menciptakan tujuan yang dapat dicapai sangat penting untuk tetap termotivasi. Tetapkan tujuan kecil dan rayakan kemenangan itu.
  • Sertakan latihan yang Anda sukai. Sulit untuk tetap termotivasi untuk berolahraga jika Anda tidak menikmati aktivitas yang Anda lakukan. Pilih latihan yang membuat Anda merasa baik, dan cobalah bersenang-senang saat melakukannya.
  • Berolahragalah dengan teman atau kelompok. Berolahraga dengan teman atau kelompok mungkin hanya memberi Anda motivasi dan akuntabilitas yang Anda butuhkan untuk tetap konsisten.
  • Bekerja dengan pelatih pribadi. Jika ini adalah pilihan untuk Anda, memiliki panduan profesional Anda melalui latihan Anda dapat memberikan dorongan motivasi dan mendorong Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi dan terus datang kembali.

Bisakah diet memengaruhi kesehatan mental Anda?

Diet Anda adalah faktor yang sering diabaikan yang pasti dapat mempengaruhi kesehatan mental Anda. Sudah diketahui bahwa diet bergizi dapat meningkatkan komposisi tubuh yang sehat, mengatur tingkat energi, dan membantu mengurangi risiko penyakit tertentu.

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet seimbang dapat meningkatkan kesehatan mental dan dapat membantu mencegah kondisi kesehatan mental tertentu, seperti depresi dan kecemasan.

Berikut adalah beberapa cara yang mungkin untuk mengoptimalkan diet Anda untuk kesehatan mental:

  • Fokus pada lemak sehat seperti alpukat, selai kacang, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
  • Batasi asupan makanan olahan.
  • Sertakan banyak buah dan sayuran – setidaknya dua porsi dan tiga porsi setiap hari.
  • Cobalah untuk mengkonsumsi cukup serat dengan berfokus pada karbohidrat kompleks, atau biji-bijian.
  • Pilihlah protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, kalkun, dan potongan daging sapi atau babi tanpa lemak.
  • Sertakan banyak minuman tanpa pemanis agar tetap terhidrasi.
  • Dengan berfokus pada enam faktor ini, Anda dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda melalui diet, menjaga komposisi tubuh yang sehat dan tingkat energi yang cukup, serta mengurangi risiko penyakit tertentu.

Garis Besar

Kondisi kesehatan mental mempengaruhi persentase yang signifikan dari populasi di seluruh dunia. Obat-obatan dan psikoterapi adalah metode pengobatan tradisional yang umum, tetapi olahraga teratur telah terbukti menjadi pendekatan pengobatan komplementer yang menjanjikan.

Olahraga meningkatkan pelepasan hormon di otak Anda yang dapat berkontribusi untuk mengurangi stres, meningkatkan kepercayaan diri, meningkatkan suasana hati, kualitas tidur yang lebih baik, dan memori dan pemikiran yang lebih tajam.

Lebih khusus lagi, olahraga teratur dapat berdampak positif pada banyak kondisi kesehatan mental, termasuk depresi, ADHD, gangguan kecemasan umum, gangguan bipolar, OCD, dan PTSD.

Konsistensi penting ketika Anda berolahraga untuk manfaat kesehatan mental. Akan sangat membantu untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai, menemukan waktu ideal Anda untuk berolahraga, memasukkan latihan yang Anda sukai, dan bahkan mungkin berolahraga dengan seorang teman.

Penting juga untuk mengikuti diet bergizi, karena diet telah terbukti menjadi faktor yang berpengaruh dalam kesehatan mental. Dengan berpartisipasi dalam olahraga teratur dan mengikuti diet bergizi, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk meningkatkan kesehatan mental dan kualitas hidup yang lebih baik secara keseluruhan. Demikian info dari metrolangkatbinjai.com, semoga dapat menginspirasi olahraga anda.