Latihan Mini Adalah Pilihan Bagus Saat Tidak Punya Waktu

260
Latihan Mini Adalah Pilihan Bagus Saat Tidak Punya Waktu
Latihan Mini Adalah Pilihan Bagus Saat Tidak Punya Waktu

Akumulasi latihan sepanjang hari sama efektifnya dengan satu sesi berkelanjutan. Jangan percaya kata-kata kami – percayalah pada sains.

Jika Anda mencari cara untuk menyesuaikan olahraga dengan hari Anda tetapi kesulitan menemukan blok waktu 30–45 menit, pertimbangkan latihan mini. Sesi yang lebih pendek ini menggantikan satu latihan yang lebih lama dengan memecah rutinitas berkelanjutan menjadi beberapa yang lebih kecil.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah beberapa latihan mini sama bermanfaatnya dengan satu sesi tunggal, dan jawabannya adalah: YA! Studi menunjukkan bahwa Anda tidak harus melakukan semua olahraga sekaligus untuk membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Bergerak sepanjang hari sama efektifnya.

Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan?

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, orang dewasa harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit – atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat – mingguan.

CDC juga menekankan pentingnya latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Sesi ini harus fokus pada latihan tubuh total yang menargetkan kelompok otot utama.

Untuk memenuhi pedoman ini, banyak orang mengikuti rutinitas kebugaran yang mencakup satu sesi latihan yang lebih lama per hari. Namun, Anda juga dapat memecah sesi yang lebih lama menjadi beberapa latihan mini untuk mendapatkan manfaat yang sama dan mendapatkan jumlah menit yang disarankan.

Manfaat Latihan Kecil

Menurut John Gallucci, Jr., DPT, CEO JAG-ONE Physical Therapy, manfaat dari sesi latihan yang lebih pendek dan banyak adalah memberikan peningkatan fleksibilitas dalam jadwal harian Anda dan memungkinkan Anda untuk memprioritaskan kesehatan Anda sambil mengatur keluarga, pekerjaan, dan kewajiban teman.

Dengan kata lain, melakukan latihan seukuran gigitan sepanjang hari dapat memudahkan Anda untuk mengikuti program latihan dan merasakan banyak manfaat dari olahraga teratur.

Berikut Adalah 8 Manfaat Utama dari Semua Latihan

1. Tingkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mengumpulkan latihan dalam serangan singkat setidaknya 10 menit aktivitas selama hari menghasilkan efek yang sama pada berbagai hasil yang berhubungan dengan kesehatan, dibandingkan dengan melakukan latihan yang sama dalam satu pertarungan terus menerus.

Secara khusus, satu tinjauan dari 19 studi yang melibatkan 1.080 peserta tidak menemukan perbedaan antara akumulasi dan latihan terus menerus untuk tekanan darah atau hasil kardiorespirasi.

Terlebih lagi, penulis mencatat manfaat serupa untuk kadar lemak darah, insulin, dan glukosa antara kedua kelompok.

Secara keseluruhan, mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa cenderung mengalami manfaat kesehatan yang serupa dari akumulasi periode aktivitas yang lebih pendek sepanjang hari karena mereka akan melakukan satu kali latihan.

2. Lebih mudah menyesuaikan diri dengan hari

Glenn Gaesser, PhD, profesor fisiologi olahraga di Arizona State University, mengatakan alasan nomor satu untuk tidak berolahraga secara teratur adalah kurangnya waktu.

“Ini karena kebanyakan orang menganggap olahraga sebagai sesuatu yang membutuhkan banyak usaha, waktu, dan pakaian ganti. Latihan mini sepanjang hari mungkin menarik bagi orang-orang yang tidak punya waktu atau keinginan untuk melakukan satu latihan besar,” katanya.

Menurut Gaesser, latihan mini bisa terdiri dari 5-10 menit jalan kaki atau latihan ketahanan yang tidak memerlukan pakaian ganti.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengumpulkan aktivitas fisik sepanjang hari sama efektifnya untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seperti melakukan satu latihan, asalkan jumlah waktu yang sama dikhususkan untuk masing-masing latihan.

3. Dapat meningkatkan kepatuhan olahraga

Berkomitmen pada program latihan dari waktu ke waktu membutuhkan kesabaran, ketekunan, dan banyak motivasi.

Sayangnya, banyak orang berhenti berolahraga bahkan sebelum mereka mendapat kesempatan untuk menuai manfaat dari olahraga. Kabar baiknya adalah sesi yang lebih pendek sepanjang hari dapat membuat lebih mudah untuk tetap berpegang pada rutinitas.

Sebuah studi yang lebih tua menemukan bahwa beberapa aktivitas singkat – masing-masing sekitar 10 menit – setidaknya sama efektifnya dalam memfasilitasi kepatuhan olahraga dan penurunan berat badan sebagai satu pertarungan panjang (4Trusted Source).

4. Tingkatkan kesehatan otak dan suasana hati Anda

“Latihan dengan durasi yang lebih pendek menghemat waktu orang, [memungkinkan orang untuk] menyesuaikan beberapa latihan dalam satu hari, dan memanfaatkan manfaat neurologis, fisik, dan psikologis jangka pendek dari latihan,” kata Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psikometri, pelatih pribadi, dan pelatih kesehatan otak untuk Pacific Neuroscience Institute di Pusat Kesehatan Providence Saint John.

Faktanya, Glatt mengatakan melakukan satu kali latihan (sependek 3-5 menit) sepanjang hari dapat memberikan manfaat sementara bagi otak dan suasana hati.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa peserta yang melakukan 10 menit jalan cepat dan meditasi mengalami peningkatan suasana hati, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak aktif.

5. Dapat membantu menurunkan tekanan darah

Gaesser dan rekan-rekannya melakukan penelitian kecil untuk membandingkan efek sesi latihan aerobik pendek dan latihan terus menerus pada tekanan darah rawat jalan 24 jam.

Mereka menemukan bahwa melakukan tiga kali jalan kaki 10 menit di siang hari (pagi, tengah hari, sore hari) menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada melakukan satu kali jalan kaki selama 30 menit pada individu prehipertensi.

Jadikan lebih mudah untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi
Mengangkat intensitas tinggi untuk waktu yang lama bukanlah hal yang mudah — bahkan untuk atlet berpengalaman.

Itu sebabnya sesi latihan yang lebih pendek menarik bagi penggemar kebugaran dari semua tingkatan. Mengurangi waktu memungkinkan Anda untuk berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi yang tidak mudah atau nyaman dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

6. Kurangi stres saat berolahraga

“Memasukkan latihan yang lebih pendek ke dalam hari Anda dapat mengurangi respons stres atau ketakutan yang dimiliki beberapa orang terhadap sesi latihan,” kata Gallucci.

Ketika melihat kebugaran dari perspektif ini, latihan singkat hanya menjadi bagian dari hari Anda daripada sesi stres di gym.

7. Dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda

Menurut Christine Ogbonna, DPT, seorang ahli terapi fisik di Pusat Terapi Kinerja Providence Saint John, latihan mini membantu orang yang sibuk mencapai tujuan kebugaran mereka.

“Latihan yang lebih singkat memungkinkan orang dengan jadwal sibuk untuk fokus pada apa yang dapat mereka lakukan dalam pertarungan kecil yang terkontrol sepanjang hari tanpa merasa kewalahan dengan menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga,” katanya.

Plus, latihan mini mudah dijadwalkan dan lebih berkelanjutan untuk dilakukan dan berkomitmen untuk jangka panjang, dan memungkinkan latihan yang lebih fokus, intensif, dan disengaja, terutama jika Anda mudah terganggu.

8. Kekurangan dari latihan mini

“Benar-benar tidak ada kekurangan dalam hal manfaat kesehatan,” kata Gaesser.

Gallucci mengatakan kelemahan utama adalah Anda harus melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan sepanjang hari untuk mencegah cedera. Selain itu, katanya, membangun daya tahan Anda mungkin sulit dari waktu ke waktu karena batas waktu yang diberikan pada durasi latihan.

Tidak jelas apakah beberapa latihan singkat membakar kalori yang cukup untuk membuat dampak yang signifikan pada penurunan berat badan, tetapi kita tahu bahwa interval intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada olahraga terus menerus dan stabil.

Plus, beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa bahkan latihan intermiten intensitas tinggi lebih baik untuk menghilangkan lemak.

Satu studi terbaru yang sangat kecil meneliti interval Tabata yang dilakukan secara berurutan versus sebentar-sebentar. Para peneliti menemukan bahwa efek pada komposisi tubuh, tingkat metabolisme istirahat, dan kebugaran kardiovaskular kurang lebih sama.

Terlepas dari kalori yang terbakar, bagi banyak orang yang menghindari olahraga karena kekurangan waktu, sesi yang lebih singkat lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

Faktanya, Gaesser mengatakan mereka akan membuat Anda tetap sehat dan hidup lebih lama. Mungkin lebih baik untuk fokus pada permainan akhir, dan ingat bahwa menjadikan kebugaran sebagai kebiasaan gaya hidup adalah pendekatan terbaik dari semuanya — tidak peduli bagaimana Anda melakukannya.

Tips Untuk Pas Dalam Latihan Kecil

Jika Anda siap untuk mencoba latihan mini tetapi tidak yakin bagaimana membuatnya berhasil, berikut adalah beberapa ide untuk mengumpulkan keseimbangan latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas sepanjang hari.

1. Rencanakan ke depan

Menurut Ogbonna, cara terbaik untuk mengumpulkan keseimbangan latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas sepanjang hari adalah dengan merencanakan.

“Temukan mode latihan yang benar-benar Anda nikmati yang akan melegakan Anda pada waktu-waktu tertentu sepanjang hari, kemudian, atur ruang kantor, rumah, bahkan mobil Anda untuk mengakomodasi latihan yang perlu Anda lakukan,” katanya.

2. Jadwalkan latihan Anda

Glatt mengatakan akan sangat membantu untuk menjadwalkan latihan mini atau “makanan ringan gerakan” ini, seperti yang dia suka menyebutnya, sepanjang hari atau hanya melakukannya saat Anda punya waktu. Bagi sebagian orang, menyetel pengingat kalender sangat membantu, jadi Anda akan diberi tahu saat tiba waktunya untuk bangun dan bergerak.

3. Campurkan

“Jika Anda membagi latihan Anda menjadi beberapa sesi singkat, cobalah untuk fokus pada bagian tubuh dan jenis latihan yang berbeda setiap kali,” kata Gallucci.

Misalnya, latihan pertama dapat fokus pada inti dan kardio Anda. Pertarungan kedua dapat fokus pada lengan dan kekuatan Anda, dan yang ketiga dapat fokus pada punggung dan fleksibilitas Anda.

“Mungkin tidak terasa banyak saat Anda melakukannya; namun, latihan kecil ini akan terbukti sama efektifnya dari waktu ke waktu,” katanya.

4. Putuskan

Jika Anda sudah berolahraga dan ingin mencoba latihan mini, lakukan latihan standar 30–45 menit dan bagi menjadi 2-3 sesi mini.

Misalnya, alih-alih melakukan sesi latihan kardio dan ketahanan selama 30–45 menit setelah bekerja, lakukan jalan kaki 15 menit di pagi hari, lakukan yoga ringan atau sesi peregangan selama 15 menit saat makan siang, dan kemudian lari tinggi selama 15 menit. latihan interval intensitas (HIIT) rutin setelah bekerja.

Anda juga dapat membagi sesi 30 menit menjadi 10, 3 menit aktivitas sepanjang hari.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong gerakan, dengan cara apa pun yang Anda bisa. Misalnya, lakukan squat selama 3 menit saat anak Anda berada di taman bermain, atau simpan satu set dumbel di bawah meja Anda dan lakukan 3 set dari 1 latihan sekaligus.

5. Ikuti format

Untuk manfaat kardiovaskular dan penguatan, Ogbonna merekomendasikan melakukan latihan dalam gaya Tabata atau HIIT.

Berikut format yang harus diikuti:

  • 5 latihan
  • 2 menit setiap latihan dengan rasio kerja-istirahat 1:1 (30 detik aktif, 30 detik mati)
    tergantung pada tingkat kebugaran Anda, rasio kerja-istirahat dapat diubah.
  • Untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan, Ogbonna mengatakan untuk menantang diri sendiri dengan beban yang lebih berat dengan fokus pada bentuk yang tepat, karena latihan akan dilakukan untuk jangka waktu yang lebih pendek.
  • Jika 10 menit masih sulit untuk menyesuaikan diri, pertimbangkan latihan yang lebih pendek dan seukuran gigitan.

Berikut format yang harus diikuti untuk latihan yang lebih singkat:

  • Pilih dua hingga tiga latihan, seperti bicep curls, shoulder press, bodyweight squats, calf raises, lunges, atau planks.
  • Atur jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan 30 detik dari satu latihan, diikuti dengan 30 detik lainnya. Bergantian sampai 3 menit habis.

Aktivitas Singkat

Punya waktu beberapa menit tapi tidak yakin apa yang harus dilakukan?

Berikut adalah beberapa ide untuk latihan mini yang sangat singkat yang dapat Anda lakukan saat Anda sedang berbicara di telepon, berkeliaran di sekitar rumah, beristirahat sejenak dari pekerjaan, berdiri di sela-sela latihan olahraga anak Anda, atau di taman bermain.

Anda dapat memilih dari daftar ini atau menambahkan beberapa gerakan Anda sendiri. Bertujuan untuk 3 menit bergerak, 10 kali sehari.

  1. Jika Anda memiliki tangga di rumah, lakukan langkah ganda selama 30 detik setiap kali Anda berjalan melewati tangga. Catat jumlah set yang Anda selesaikan dalam sehari. Tidak ada tangga? Tidak masalah. Lakukan 30 detik lunge berat badan setelah setiap perjalanan ke kamar mandi, sambil menunggu kopi Anda diseduh, atau ketika Anda bangun dari posisi duduk.
  2. Di tempat kerja, lakukan squat selama 30 detik setelah menaiki tangga. Saat melakukan panggilan konferensi atau saat istirahat, atur jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan gerakan jongkok selama 30 detik secara bergantian diikuti dengan gerakan betis selama 30 detik.
  3. Di taman bermain atau di pinggir lapangan, atur jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan push-up miring selama 30 detik secara bergantian di bangku, diikuti dengan lutut tinggi selama 30 detik. Atau cobalah jalan lunge selama 2-3 menit. Simpan satu set dumbel di bawah meja Anda di tempat kerja. Saat bertelepon atau saat istirahat, lakukan bicep curls selama 30 detik dan shoulder press selama 30 detik. Jika Anda memiliki kursi yang kokoh, lakukan latihan tricep dips selama 30 detik. Bertujuan untuk total 3-5 menit.

Latihan mini 10 menit

Untuk blok waktu 10 menit, cobalah salah satu latihan mini berikut.

  • 10 push up
  • 20 lompat jack
  • papan 20 detik
  • 10 jembatan glute
  • 20 detik istirahat
  • Ulangi sebanyak mungkin dalam 10 menit

Latihan berat badan

  • Squat berat badan 30 detik
  • 30 detik jumping jacks atau lutut tinggi
  • papan 30 detik
  • istirahat 30 detik
  • Ulangi 4-5 kali

Latihan kardio dan kekuatan berulang

  • Temukan bukit pendek.
  • Berjalan atau lari ke atas.
  • Lakukan 10 jongkok berat badan dan 15 lunge berjalan.
  • Berjalan menuruni bukit.
  • Ulangi sebanyak mungkin selama 10-15 menit.

Contoh rutinitas yoga

  • Pose Anak: 2-3 repetisi, tahan selama 20-30 detik
  • Kucing-Sapi: 10 pengulangan
  • Kursi Pose: 10 pengulangan
  • Anjing Bawah: 8 pengulangan
  • Ulangi dan lakukan putaran sebanyak mungkin selama 10 menit.

Garis Bawah

Menemukan waktu untuk berolahraga bisa jauh lebih mudah ketika Anda membagi satu sesi yang lebih lama menjadi latihan kecil-kecilan.

Melakukan gerakan yang lebih pendek beberapa kali sehari memungkinkan Anda mengumpulkan waktu yang dibutuhkan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik minimum CDC. Plus, latihan mini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan yang ditawarkan oleh satu sesi panjang.

Kita semua sibuk dan tahu bahwa kebugaran itu penting. Yakinlah bahwa semua waktu yang Anda habiskan untuk menggerakkan tubuh Anda bertambah, dan Anda akan menuai manfaat dari olahraga bahkan ketika Anda melakukannya sedikit demi sedikit. Siapa tahu, Anda mungkin menemukan diri Anda mengembangkan kebiasaan dalam waktu singkat. Demikian info dari metrolangkatbinjai.com, semoga dapat menginspirasi olahraga anda.