8 Makanan Budaya Karibia untuk Melawan Peradangan

161
8 Makanan Budaya Karibia untuk Melawan Peradangan
8 Makanan Budaya Karibia untuk Melawan Peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera dan infeksi. Namun, peradangan kronis yang mungkin dipengaruhi oleh diet, kurang tidur, dan tingkat stres yang tinggi  terkait dengan kelebihan berat badan dan obesitas, resistensi insulin, diabetes, penyakit jantung, dan kanker .

Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa makanan budaya yang umum di wilayah Karibia, serta kebiasaan gaya hidup secara keseluruhan, melawan peradangan. Berikut adalah 8 makanan anti-inflamasi yang umum di Karibia dan diasporanya.

1. Kakao dan cokelat hitam

Karibia memiliki sejarah panjang dalam menghasilkan produk kakao berkualitas, dengan Perusahaan Kakao Halus Trinidad & Tobago di antara yang tertua.

Flavanol antioksidan yang ditemukan dalam produk kakao memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat melindungi kesehatan pembuluh darah, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.

Selanjutnya, kakao kaya flavanol dan cokelat hitam menjaga kerusakan pembuluh darah akibat stres oksidatif, yang terjadi seiring bertambahnya usia dan pada orang yang merokok, dengan meningkatkan produksi oksida nitrat.

Oksida nitrat adalah senyawa yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung aliran darah yang sehat.

Semakin tinggi persentase kakao yang mengandung cokelat hitam, semakin banyak flavanol dan sifat antioksidan yang dimilikinya meskipun mungkin sedikit kurang enak, karena persentase kakao yang tinggi meningkatkan kepahitan.

Nikmati gigitan cokelat hitam untuk camilan atau menyesap secangkir teh cokelat hangat di malam hari.

2. Ceri India Barat (acerola)

Ceri India Barat, juga disebut acerola (Malpighia emarginata), dipuji karena tingginya kadar asam askorbat (vitamin C) yang disediakan. Satu cangkir (98 gram) buah ini mengandung 1.650 mg vitamin C. Itu 18 hingga 22 kali lipat dari rekomendasi asupan harian 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.

Vitamin C melawan peradangan dengan mengurangi jumlah radikal bebas – produk sampingan dari metabolisme – di dalam tubuh. Penelitian saat ini sedang mengeksplorasi potensinya untuk mengurangi risiko mengembangkan beberapa jenis kanker.

Ceri India Barat kaya akan senyawa anti-inflamasi lainnya, seperti karotenoid, polifenol, dan flavonoid, dan mungkin memiliki sifat anti-penuaan. Buah mekar antara musim semi dan musim gugur dan dapat dinikmati mentah atau dibuat menjadi jus.

3. Merica Bubuk

Paprika dari keluarga capsicum, termasuk lada pimento (Capsicum annum), mengandung senyawa fitokimia yang mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Ini termasuk flavonoid, quercetin, alkaloid, karotenoid, dan capsaicinoid.

Dalam penelitian pada hewan, capsaicin – komponen pedas dari paprika ringan dan pedas mengurangi pelepasan senyawa pro-inflamasi oleh jaringan adiposa pada tikus dengan obesitas. Ini juga mengurangi kerusakan sel pada usus tikus. Namun, penelitian manusia diperlukan.

Lada pimento terkait dengan lada habanero (Capsicum chinense), tetapi kurang pedas. Ini secara tradisional digunakan untuk menambah rasa pada berbagai hidangan yang dimasak, termasuk semur dan sup.

4. Coklat kemerah-merahan

Sorrel merah (Hibiscus sabdariffa), disebut juga rosella, merupakan andalan dalam pengobatan tradisional. Penelitian pada hewan dan manusia menemukan bahwa coklat kemerah-merahan dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Ini juga dapat mengurangi berat badan, resistensi insulin, dan penanda peradangan.

Satu studi menentukan bahwa tanaman adalah kandidat yang baik untuk menyelidiki perannya sebagai suplemen herbal untuk pencegahan dan pengobatan kanker. Namun, lebih banyak uji klinis manusia diperlukan.

Manfaat coklat kemerah-merahan mungkin dikaitkan dengan kelimpahan anthocyanin, selain polifenol lainnya, dan asam kembang sepatu.

Teh rosella cukup populer sebagai minuman panas atau dingin. Di Karibia, daun segar dan kering dari tanaman ini terutama digunakan untuk membuat minuman jus coklat kemerah-merahan pada waktu Natal.

5. Buah markisa

Ekstrak dari keluarga Passiflora, termasuk markisa (Passiflora edulis), telah lama digunakan dalam obat-obatan herbal untuk mengobati kecemasan dan gangguan kejang.

Ini mengandung senyawa anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, seperti flavonoid, piceatannol, dan triterpenoid, yang dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah tinggi.

Satu studi menemukan bahwa ekstrak piceatannol dari buah markisa meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan detak jantung pada pria dengan kelebihan berat badan. Namun, itu tidak memiliki efek yang sama pada wanita dengan berat badan sedang atau wanita dengan kelebihan berat badan.

Markisa rasanya asam, tetapi Anda bisa memakannya mentah atau membuatnya menjadi jus atau lilikoi jelly, makanan sarapan pokok dalam budaya Hawaii.

6. Kurkumin (kunyit)

Kurkumin mungkin memiliki manfaat kesehatan anti-inflamasi yang melindungi kesehatan otak dan melawan diabetes, penyakit jantung, penyakit usus, radang sendi, peradangan terkait obesitas, dan kanker. Curcumin adalah senyawa aktif dalam kunyit yang memberikan bumbu dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Menggabungkan kurkumin dengan piperin, bahan aktif dalam lada hitam, dapat meningkatkan penyerapan kurkumin tubuh Anda, membuat lebih banyak senyawa kuat ini tersedia untuk mengurangi peradangan.

Di Karibia, kunyit biasanya ditambahkan ke hidangan yang disiapkan dengan rempah-rempah India, termasuk kari dan geera (jintan tanah).

7. Jahe

Jahe biasa ditemukan dalam makanan yang dimasak dan minuman panas di seluruh Karibia. Komponen aktif utamanya – 6-gingerol dan 6-shogaol – meningkatkan jalur enzim yang terkait dengan peradangan yang disebabkan oleh obesitas, rheumatoid arthritis, penuaan, dan penyakit neurokognitif.

Studi menunjukkan bahwa ekstrak jahe utuh, atau 6-shogaol, dapat mengurangi peradangan paru-paru kronis. Satu studi in vitro menunjukkan bahwa itu dapat digunakan sebagai pengobatan terapeutik untuk asma di masa depan.

8. Kayu Manis

Kayu manis terkenal karena perannya dalam mengurangi kadar gula darah. Tikus dengan diet tinggi lemak yang dilengkapi dengan ekstrak polifenol dari kulit kayu manis mengalami pengurangan peradangan dari jaringan adiposa dan meningkatkan resistensi insulin. Namun, penelitian pada manusia telah menghasilkan hasil yang bertentangan.

Misalnya, satu ulasan menunjukkan bahwa suplementasi dengan kayu manis secara signifikan mengurangi sebagian besar penanda peradangan.

Tetapi di sisi lain, dua uji klinis pada orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa suplemen kayu manis mengurangi kadar kolesterol, tetapi secara tidak konsisten mengurangi penanda peradangan.

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat digunakan sebagai tambahan untuk pengobatan konvensional untuk memerangi peradangan.

BACA JUGA: 8 Manfaat Menari Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Modifikasi gaya hidup: Manajemen tidur dan stres

Selain mengisi makanan Anda dengan makanan bergizi dan anti-inflamasi, penting agar kebiasaan gaya hidup Anda tidak berkontribusi pada peradangan tingkat tinggi.

Kurang tidur – khususnya, gangguan tidur – terkait dengan kesehatan kekebalan yang terganggu dan peningkatan peradangan.

Selain itu, stres emosional dan psikologis dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang buruk dan dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kejadian penyakit jantung koroner akut.

Apa yang dapat Anda lakukan:

  • Bertujuan untuk 7-9 jam tidur per malam. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18 tahun ke atas mendapatkan minimal 7 jam tidur per malam.
  • Gerakkan tubuhmu. Olahraga dengan intensitas sedang dapat mengurangi peradangan dan depresi. Kebanyakan orang harus melakukan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, bersama dengan setidaknya 2 hari latihan penguatan otot.
  • Kelola tingkat stres Anda. Jaga kesehatan emosional Anda dengan meluangkan waktu untuk bersantai, terhubung dengan teman dan keluarga, atau mencari dukungan melalui terapi dengan profesional berlisensi.

Garis Besar

Peradangan kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Makanan budaya, seperti coklat kemerahan, kunyit, dan markisa, mengandung fitokimia dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat mendukung kesehatan Anda. Pastikan untuk mendukung diet anti-inflamasi dengan cukup tidur, berolahraga, dan mengelola kesehatan emosional Anda.