14 Makanan Gandum Sehat (Termasuk Pilihan Bebas Gluten)

208
14 Makanan Gandum Sehat
14 Makanan Gandum Sehat

Biji-bijian yang termasuk dalam gandum adalah makanan pokok di rumah tangga di seluruh dunia. Mereka memiliki tiga bagian yaitu dedak (lapisan luar bergizi), kuman (embrio kaya nutrisi benih) dan endosperm (pasokan makanan kuman, yang tinggi karbohidrat bertepung).

Biji-bijian utuh hanyalah biji-bijian yang memiliki ketiga bagian utuh. Mereka biasanya tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B dan serat makanan. Menariknya, memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan lainnya yang lebih rendah.

Berikut adalah 14 makanan gandum yang sehat.

1. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang bisa Anda makan. Mereka tidak hanya dikemas dengan vitamin, mineral dan serat tetapi juga bebas gluten alami.

Terlebih lagi, oat kaya akan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan menurunkan tekanan darah .

Oat juga merupakan sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Analisis dari 28 studi menemukan bahwa diet kaya beta-glukan dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan kolesterol total.

Pastikan untuk memilih oat utuh, seperti oat potong baja, oat oat, dan oat gulung. Jenis oat lain seperti oatmeal instan lebih banyak diproses dan mungkin mengandung gula tambahan yang tidak sehat.

2. Gandum Utuh
Gandum utuh adalah biji-bijian sereal yang populer dan sangat serbaguna. Ini adalah bahan utama dalam makanan yang dipanggang, pasta, mie, couscous, bulgur, dan semolina.

Meskipun gandum sangat populer, gandum juga sangat kontroversial karena kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang dapat memicu respons imun yang berbahaya pada orang-orang tertentu.

Namun, jika Anda termasuk mayoritas orang yang dapat mentolerir gluten, gandum utuh adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda, karena merupakan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang kaya.

Berhati-hatilah untuk hanya memilih makanan berlabel “gandum utuh”, bukan hanya “gandum”. Gandum utuh mengandung seluruh biji-bijian, termasuk sekam berserat, dedak dan endosperma. Sebaliknya, gandum biasa dikupas dari kulit dan dedaknya, yang sarat dengan nutrisi.

3. Rye
Rye adalah anggota keluarga gandum dan telah dikonsumsi selama berabad-abad. Ini biasanya lebih bergizi daripada gandum dan mengandung lebih banyak mineral dengan lebih sedikit karbohidrat. Itulah salah satu alasan mengapa roti gandum tidak meningkatkan gula darah sebanyak gandum.

Alasan lain adalah tepung gandum hitam mengandung serat yang sangat tinggi satu porsi 3,5 ons (100 gram) tepung gandum hitam menyediakan 22,6 gram serat, yang merupakan 90% dari nilai harian (DV) orang dewasa.

Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat di usus Anda, menyebabkan kenaikan gula darah yang lambat namun stabil, bukan lonjakan (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Tepung rye tersedia dalam beberapa bentuk seperti light, medium, dark, rye meal dan pumpernickel. Varietas ringan dan sedang biasanya lebih halus dan tidak dianggap sebagai gandum utuh, sedangkan tepung gandum hitam, tepung gandum hitam, dan tepung pumpernickel lebih cenderung menjadi gandum utuh.

Karena itu, yang terbaik adalah mencari kata “utuh” pada tepung rye saat berbelanja karena beberapa produsen mungkin menambahkan tepung gandum rye halus ke dalam campuran.

4. Soba
Meskipun namanya mungkin mencoba menipu Anda, soba tidak terkait dengan gandum. Ini adalah pseudocereal, yang berarti itu adalah benih yang digunakan dengan cara yang mirip dengan sereal. Biji soba dikemas dengan nutrisi seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor, zat besi, vitamin B, dan serat. Mereka juga secara alami bebas gluten.

Terlebih lagi, kulit soba adalah sumber pati resisten yang hebat, yang merupakan jenis serat makanan yang mengalir ke usus besar Anda di mana ia memberi makan bakteri usus sehat Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan serta membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung. Untuk memasak soba, cukup tambahkan satu cangkir menir (kernel) ke dalam dua cangkir air dan didihkan. Kecilkan api dan biarkan menir mendidih selama 10-15 menit atau sampai empuk.

5. Gandum Bulgur (Gandum Retak)
Gandum Bulgur, umumnya dikenal sebagai gandum pecah-pecah, populer di masakan Timur Tengah. Gandum utuh ini sering ditambahkan ke sup, sayuran isi, dan salad seperti tabbouleh. Ini disiapkan mirip dengan nasi, tetapi teksturnya lebih menyerupai couscous.

Bulgur rendah lemak dan dikemas dengan mineral seperti magnesium, mangan, dan besi. Ini juga merupakan sumber serat yang menyediakan 8.2g atau 33% dari DV per cangkir yang dimasak (182g).

Penelitian telah menghubungkan asupan bulgur dan biji-bijian lainnya yang lebih tinggi dengan peradangan yang lebih sedikit dan risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah seperti kanker kolorektal. Namun, gandum bulgur mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk diet bebas gluten.

6. Millet
Millet adalah biji-bijian kuno yang mungkin paling dikenal sebagai bahan dalam biji burung. Namun, itu telah menjadi bagian dari masakan manusia selama ribuan tahun dan dianggap sebagai bahan pokok di India, Cina, Afrika, Ethiopia, Nigeria, dan bagian lain dunia.

Millet sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium, mangan, seng, kalium, zat besi, vitamin B, dan serat. Ini juga secara alami bebas gluten. Penelitian telah mengaitkan asupan millet dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan meningkatkan kontrol gula darah.

Meskipun dianggap sebagai sereal, millet adalah biji-bijian yang diklasifikasikan sebagai pseudocereal. Beberapa orang percaya itu adalah sereal gandum karena dikonsumsi dengan cara yang sama.

7. Barley
Barley adalah biji-bijian sereal serbaguna yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Meskipun tidak sepopuler biji-bijian lainnya, ini sangat sehat. Jelai tersedia dalam dua bentuk utama: jelai utuh (atau dikuliti) dan jelai mutiara. Namun, hanya jelai yang dikuliti yang dianggap sebagai gandum utuh, karena diproses secara minimal.

Jelai yang dikuliti kaya akan mineral seperti selenium, mangan, magnesium, seng, tembaga, besi, fosfor dan kalium, serta vitamin B dan serat. Satu cangkir (148 gram) tepung gandum utuh menyediakan 14,9 gram serat, atau 60% dari DV orang dewasa. Perlu dicatat bahwa jelai mengandung gluten, jadi tidak cocok untuk diet bebas gluten.

8. Dieja
Dieja adalah gandum utuh kuno yang telah ditanam selama ribuan tahun. Nutrisi, dieja mirip dengan gandum modern dan sumber yang kaya mangan, magnesium, fosfor, seng, zat besi, vitamin B dan serat. Namun, ia memiliki sedikit lebih banyak seng dan protein, dibandingkan dengan gandum utuh.

Seperti semua biji-bijian lainnya, dieja mengandung antinutrisi, seperti asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi dari usus Anda. Ini bukan masalah besar bagi orang dewasa dengan diet seimbang, karena makanan lain menyediakan lebih banyak seng dan zat besi, tetapi ini bisa menjadi masalah bagi vegetarian dan vegan.

Untungnya, Anda dapat mengurangi antinutrisi dengan menumbuhkan, memfermentasi, atau merendam biji-bijian. Penting juga untuk dicatat bahwa ejaan mengandung gluten dan karenanya tidak cocok untuk diet bebas gluten.

9. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang telah dipuji sebagai makanan super. Biji-bijian kuno ini dikemas dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak sehat dan serat daripada biji-bijian populer seperti gandum utuh, gandum dan banyak lainnya.

Quinoa juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat menetralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti peradangan kronis, penyakit jantung dan kanker.

Terlebih lagi, quinoa adalah salah satu dari sedikit tanaman yang menyediakan protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan.

Meskipun orang menggunakan quinoa seperti sereal, itu benar-benar pseudocereal – benih yang secara nutrisi serupa dan dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian sereal.

10. Nasi Merah
Beras merah dikenal luas sebagai alternatif yang lebih sehat untuk nasi putih.Itu karena itu adalah biji-bijian, artinya mengandung seluruh biji-bijian termasuk dedak, kuman dan endosperma. Sementara itu, nasi putih telah dihilangkan dedak dan kumannya.

Karena dedak dan benih kaya nutrisi, beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan — 3,5 ons (100 gram) beras merah matang mengandung 1,8 gram serat, sedangkan 3,5 ons beras putih hanya menyediakan 0,6 gram serat.

Beras merah juga secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk diet bebas gluten. Penelitian telah menghubungkan beberapa senyawa dalam biji-bijian ini dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Misalnya, beras merah mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah, peradangan, dan kolesterol LDL “jahat”.

BACA JUGA: Pentingnya Beristirahat Sama Seperti Pentingnya Berolahraga

11. Jagung
Jagung atau jagung (Zea mays) adalah biji-bijian yang sangat populer. Ini adalah makanan pokok di seluruh dunia dan tumbuh dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras. Jagung utuh yang belum diproses kaya akan mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, kalium, vitamin B, dan antioksidan. Ini juga secara alami bebas gluten.

Jagung mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan berlimpah dalam jagung kuning. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara antioksidan ini dan risiko degenerasi makula dan katarak yang lebih rendah, dua penyebab utama kebutaan .

Terlebih lagi, jagung mengandung banyak serat. Satu cangkir (164 gram) jagung kuning rebus menyediakan 4,6 gram serat, yang merupakan 18% dari DV.

12. Popcorn
Popcorn adalah salah satu makanan ringan paling sehat yang bisa Anda makan. Ini adalah jenis jagung khusus yang muncul di bawah panas tinggi. Biji jagung mengandung sedikit air, yang berubah menjadi uap saat dipanaskan dan menyebabkan biji jagung pecah.

Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa popcorn adalah makanan gandum. Ini tinggi nutrisi penting seperti mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor dan banyak vitamin B. Terlebih lagi, popcorn mengandung serat yang sangat tinggi — 3,5 ons (100 gram) menyediakan 14,5 gram serat atau 58% DV.

Ini paling baik disiapkan di atas kompor Anda atau di air-popper. Hindari membeli kantong popcorn microwave yang sudah dikemas karena mungkin mengandung bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Selain itu, beberapa varietas yang disiapkan secara komersial mungkin disiram dalam jumlah tinggi lemak tidak sehat, garam, perasa buatan atau gula, mengubah camilan sehat ini menjadi sesuatu yang sangat tidak sehat.

13. Roti Gandum Utuh
Produk roti gandum adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda. Mereka tersedia secara luas dan datang dalam banyak varietas, seperti roti gandum hitam, roti gulung gandum utuh, bagel gandum utuh, tortilla gandum utuh, dan lainnya.

Salah satu roti gandum yang sangat sehat adalah roti Yehezkiel, yang terbuat dari berbagai biji-bijian, seperti gandum, millet, barley dan spelt, serta beberapa kacang polong.

Terlebih lagi, biji-bijian dan kacang-kacangan dalam roti ini bertunas, artinya mereka telah direndam dalam air yang memungkinkan mereka untuk berkecambah. Ini meningkatkan kandungan nutrisinya dan mengurangi antinutrisi yang biasa ditemukan dalam biji-bijian.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah banyak roti gandum dibuat dari biji-bijian gandum yang telah dihaluskan, yang mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian. Jadi, jika Anda membeli roti gandum, yang terbaik adalah memilih roti dengan biji-bijian atau biji-bijian yang terlihat.

14. Pasta Gandum Utuh dan Gandum Utuh
Pasta gandum utuh dibuat dari gandum utuh. Itu sebabnya mereka memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada pasta biasa. Misalnya, spageti gandum memiliki serat 2,5 kali lebih banyak daripada spageti biasa.

Berkat kandungan seratnya yang lebih tinggi, pasta gandum cenderung lebih mengenyangkan. Namun, mereka terbuat dari tepung gandum utuh yang dihaluskan. Ini mengurangi banyak efek menguntungkan dari biji-bijian, yang berarti pasta gandum tidak sesehat makanan gandum utuh seperti quinoa dan beras merah.

Meskipun demikian, jika Anda memilih untuk makan pasta, lebih baik memilih gandum utuh daripada yang biasa, karena yang pertama mengandung lebih sedikit kalori, lebih banyak nutrisi dan memiliki lebih banyak serat.

Garis Besar

Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan karenanya lebih bergizi daripada biji-bijian olahan. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti risiko penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan banyak lagi.

Untungnya, ada banyak pilihan gandum utuh yang sehat untuk dipilih. Jika biji-bijian olahan adalah bagian dari diet Anda, cobalah menukarnya dengan beberapa alternatif gandum utuh yang tercantum di atas untuk menuai manfaat kesehatannya.